Најефикасен метод за зголемување на сила! Leave a comment

Вежбите со тежини природно влијаат на мускулната маса и силата, така што со која тренинг програма и да сте почнале, не сте погрешиле. Но, ако сакате драстичен прогрес ќе треба да практикувате различни типови на тренинзи. Следниот тип на тренинг ќе ви овозможи најголеми ефекти за зголемување сила.

Најдобрите вежби за зголемување сила

  •  Мртво кревање (deadlift)

Мртвото кревање истовремено ја зголемува влечната сила на грбот и потисната сила на нозете, како и силата на фатот со зголемување на тежините со кои работите. Оваа вежба го оптеретува централниот нервен систем и затоа мора да внимавате на тоа да ја изведувате во совршено правилна форма.

  •  Потисок на рамна клупа (bench press)

Движењата кои ги изведувате со бенч прес ја зголемуваат силата на градите и трицепсите. Ако практикувате потесен фат на шипката ќе го зголемите ефектот на трицепсите, но со широкиот фат ќе ја зголемите силата на повеќе мускулни групи.

  •  Чучњеви (squats)

Не постои подобра вежба за зголемување сила на долниот дел од телото од чучњевите. Тие ги активираат мускулите од задната ложа, квадрицепсот и глутеусот. Трудете се при изведувањето на чучњевите да се спуштате под паралела за да обезбедите максимален ефект на сите засегнати мускулни групи.

  •  Потисок над глава (overhead press)

Со оваа вежба ќе ја зголемите силата на рамениците и на горниот дел од грбот. Но, ако не сте внимателни при нејзиното изведување таа може да биде истовремено и најопасна, бидејќи целата тежина е над вашата глава на крајот на движењето. Постепено зголемувајте ги тежините бидејќи ќе ви треба баланс и сила на стабилизаторните мускули за да го изведете потисокот над глава без ризик од повреда.

Серии и повторувања за зголемување на сила

Бројот на повторувања во серија има голем удел во тоа на кој аспект ќе го фокусирате вашиот тренинг. Сериите со 6 до 12 повторувања се најдобри за хипертрофија, односно зголемување на мускулната маса. Сè што е над 12 повторувања ја тренира издржливоста на мускулите. Кај тренинзите за зголемување сила се практикуваат помалку повторувања (помеѓу 1 и 5) со поголеми тежини. 

Тренинг метод 5х5

Ова е исто така еден од најефикасните методи за зголемување сила, а е многу едноставен – се прават по 5 серии од 5 повторувања од четирите основни вежби за зголемување сила кои ги спомнавме претходно, секоја недела. Она што е важно е константно зголемување на тежините.

 

 

*  Статиите објавени на hardcoreshop.mk се од информативен карактер и не се приспособени во зависност од индивидуалните потреби. За да употребувате одредена диета или суплементи консултирајте се со вашиот доктор или нутриционист

 

Напишете коментар

Вашата адреса за е-пошта нема да биде објавена. Задолжителните полиња се означени со *